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5分でできる

その5分、ムダにしない。美風呂習慣#1
ヨガインストラクターyucoさんに学ぶ
お風呂でできる、リラックスヨガ&マッサージ


はじめる前に

お風呂の温度は、緊張を緩める副交感神経が優位に働くとされる36~38℃くらい、お湯は肩までしっかりつかることのできる量を目安に。入浴の前後には、コップ一杯の常温の水か、白湯を飲んで水分補給を。また、ヨガは鼻呼吸が基本ですが、リラックス効果を意識するなら鼻から吸って口から吐いてもOKです。


ワシのポーズで肩こりをスッキリ

パソコンやスマートフォンを多用する現代人は、肩こりにお悩みの方も多いのでは?ワシのポーズでは、首から肩甲骨までまんべんなくのばして、固まった肩まわりの筋肉をほぐしていきます。

両足のかかとをつけて、かかとの上におしりの骨が乗るように正座をします。骨盤が前後に倒れないように意識しながら背骨をのばすと、腰痛の予防にもつながりますよ。

左腕のひじを曲げ、顔の前で拝むような形にして、右腕を左腕の下からクロスさせ、両手のひらを合わせます。このとき、力が入り過ぎて肩が上がらないように注意しましょう。両腕をセットしたら、上の写真のようにひじを持ち上げ、上体を反らせ息を吸います。

ゆっくり息を吐きながら、ひじをお腹にグッと引き寄せるように、上体を倒していきます。おへそを見るように背中を丸めながら頭ごと倒すと、首のうしろの筋肉ものびてスッキリ。息を吐ききるまで上体を倒したら、息を吸いながらはじめのポーズに戻ります。これを3~5回繰り返したら、左右の腕を組み替えて同様に行います。

手のひらを合わせるポーズが難しい場合は、両手の甲を合わせてグーをつくるだけでも大丈夫。


下半身の血流をうながして脚のむくみを撃退

一日中デスクワークで座っている人も立ち仕事の人も、共通して脚のむくみは気になりますよね。血流がうながされるお風呂タイムは、脚のむくみを解消する絶好のチャンス。ひざ裏のツボを刺激して美脚を目指しましょう。このストレッチでは、自然な呼吸でOKです。

上の写真のように、片脚を曲げて、両手の親指をひざ頭の少し下におきます。残りの指は、下の写真のようにひざの裏の真ん中にあるくぼんだところに入れ、親指以外の8本の指を使ってもみほぐします。ここはむくみ改善に効果があるとされる、委中(いちゅう)とよばれるツボ。

リンパの流れがスムーズになるよう、しっかり刺激してください。なるべく脚の力を抜いて、リラックスした状態で行いましょう。反対側の脚も同様に。

次は、ひざ小僧に反対側の脚のふくらはぎを押しあてて、上下左右にグリグリと動かします。ひざ裏のすぐ下から足首の近くまで、ふくらはぎ全体をまんべんなくほぐしましょう。充分ほぐれたと感じたら、反対側の脚も同様に行います。


簡単ツボ押しで美バストに

最後に、両バストトップのちょうど間にあるツボ、壇中(だんちゅう)をご紹介します。ここは女性ホルモンの分泌と関係があるといわれるツボで、イライラの緩和や美バスト効果も期待できますよ。親指の腹を壇中にあて、息を吐きながらゆっくり3秒ほど押します。これを3~5回繰り返しましょう。

5分もあれば簡単にできる3つのポーズをご紹介しましたが、すべてを毎日行う必要はありません。肩こりやむくみなど、それぞれ気になる部位に合わせて実践してみてください。ただし、お風呂は一日の疲れを癒す時間。「面倒だな」と思ったら、目を閉じてゆったりと深呼吸するだけでもリラックス効果を感じられるはずです。入浴を楽しみながら、自分のからだと向き合って無理なく続けていきましょう。


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